Emotionale Erschöpfung: Was ist emotionale Erschöpfung und wie kann ich es erkennen?

Erschöpfte Businessfrau lehnt mit dem Kopf an einer Glasscheibe.

Was ist emotionale Erschöpfung?

 

Ich bin müde und fühle mich ausgelaugt. Was ist los mit mir?

 

Der Wecker klingelt.

Eine der vielen Nächte, die zu kurz sind, um ausgeschlafen zu sein. Kraftlos und energielos wird in den Tag gestartet. Sie fühlen sich wie gerädert. Alles ist anstrengend.

 

Emotionale Erschöpfung und Unwohlsein begleiten den ganzen Tag. Sie sind ständig müde, erschöpft und müssen sich zu allem zwingen.

Am Abend haben Sie zu nichts Lust und lümmeln auf der Coach herum. Später gehen Sie ausgelaugt ins Bett – fallen in einen Tiefschlaf oder können nicht schlafen.

 

Eine Frage begleitet Sie: Was ist los mit mir?

 

Wie fühlt sich emotionale Erschöpfung an?

 

Das Erleben von emotionaler Erschöpfung ist facettenreich.

 

Bei emotionaler Erschöpfung gibt es eine Vielzahl verschiedener Reaktionen. Es ist nicht die EINE Reaktion, die vorherrschend ist, sondern die Kombination unterschiedlicher Symptome.

 

Der gesamte Organismus ist betroffen:

  • das mentales System (Gedanken)
  • das emotionale System (Gefühle)
  • der Körper und
  • unsere Verhalten.

Eine typische Reaktion ist das Nichtwahrhaben der eigenen Situation. Die eigene Befindlichkeit und beobachtbare Reaktionen werden negiert oder verdrängt – und das oftmals über einen langen Zeitraum.

 

Emotionale Erschöpfung kann Warnzeichen sein oder Vorstufe und Ausdruck von Burnout, Depressionen oder Angsterkrankungen.

 

Typisch für emotionale Erschöpfung sind innere Leere, Unruhe und Reizbarkeit. Im weiteren Verlauf kommen Selbstzweifel hinzu. Die eigene Person wird in Frage gestellt.

 

Aus der Vielzahl an Reaktionen greife ich weitverbreitete Phänomene auf:

 

Negative Denkmuster dominieren

Abschalten fällt schwer.

 

Ein Gedankenkarussell aus sorgenvollen Gedanken läuft. Die gedankliche Spirale zu stoppen fällt schwer. Positive Gedanken fehlen in diesem Karusell.

 

Aus optimischtischen und positiven Menschen werden Pessimisten und Zyniker.

 

Innere Leere als Gefühlszustand

Keine emotionale Regung ist da.

 

Das Gefühl von innere Leere wird als eine der belastendsten Reaktionen beschrieben. Alles ist gleichgültig, nichts kann begeistern. Gefühle sind abgestumpft oder nicht vorhanden.

 

Perspektiven sind wie weggefegt. Keine Motivation ist da. Jede einfache Tätigkeit im Alltag ist mit enormer Anstrengung verbunden.

 

Sarkasmus statt Humor

Schwarze Humor übernimmt den Alltag.

 

Zynismus und Sarkasmus sind ein Ventil, um Druck abzubauen und emotionale Distanz zu schaffen. Durch Erschöpfung verschwimmen Grenzen, wodurch noch mehr Überforderung erlebt wird.

 

Sarkasmus ist ein Versuch, die notwendige und fehlende emotionale Abgrenzung herzustellen.

Es funktioniert. Der Preis ist aber hoch: Mitmenschen wenden sich ab.

 

Konzentration lässt nach

Es fällt schwer sich auf eine Sache zu konzentrieren und sich Dinge zu merken.

 

Texte müssen mehrmals gelesen werden, um sie inhaltlich zu verstehen und zu behalten. Unser Gehirn erfasst einzelne Worte. Es bereitet Mühe, den Textinhalt aufzunehmen.

 

Wegstrecken werden doppelt zurückgelegt, weil vergessen wurde, was zu erledigen ist. Das Kurzzeitgedächtnis arbeitet anders.

Konzentration und Aufmerksamkeit sind reduziert.

 

Nicht belastbar und gereizt

Von Null auf Hundert.

 

Die Belastungsgrenze ist schnell erreicht. Durch das erhöhte Anspannungslevel hat der Organismus wenig Spielraum nach oben. Die persönliche Grenze wird rasch überschritten. Kleinigkeiten lösen heftige Reaktionen aus.

 

Aus der Erschöpfung heraus passieren verbal aggressive Äußerungen oder destruktives Verhalten.

 

Konflikte werden mehr

Missverständnisse stehen an der Tagesordnung.

 

Konflikte in Beziehungen, in der Familie, mit Freunden oder Kollegen sind aufgrund der geringen Belastbarkeit vorprogrammiert. Der spielerische Umgang mit den eigenen Kindern wird anstregend erlebt.

 

Das veränderte Verhalten durch emotionale Erschöpfung wird anfangs verdrängt. Die Signale nicht erkannt. Es gibt zunächst keine Erklärung, warum sich das eigene Verhalten verändert hat. Die Situation zu akzeptieren fällt schwer.

 

Die Folge sind Enttäuschungen, Kränkungen und Missverständnisse auf beiden Seiten. Ein Umstand, der zusätzlich Kraft und Energie kostet.

 

Sozialer Rückzug

Alles ist anstrengend.

 

Freunde, Hobbies oder angenehme Aktivitäten werden vernachlässigt. Nichts macht Spaß. Alles ist mühsam. Einladungen werden abgelehnt, soziale Kontakte gemieden.

Der Gedanke an gesellschaftlichen Verpflichtung genügt, eine emotionale und körperliche Reaktion auszulösen.

 

Der Rückzug in die eigenen vier Wände beginnt.

 

Entscheidungen werden zum Problem

"Ich weiß nicht, wie ich mich entscheiden soll!"

 

Entscheidungen zu treffen gehört zu unserem Alltag. Wir treffen sie, entweder ohne mit der Wimper zu zucken oder nehmen uns Zeit zum Überlegen.

 

Das verändert sich bei emotionaler Erschöpfung. Alltägliche Entscheidungen werden zum Problem. Erfahrungen und persönliche Strategien sind nicht abrufbar

 

Die Frage, was ist machbar oder was gut tut, kann nicht beantwortet werden. Leere im Kopf. Eine Blockade im Gehirn erschwert den Zugriff auf unsere erworbenes Wissen und unsere Lernerfahrungen.

Dieser Umstand sorgt für Irritation und stellt die eigene Person in Frage.

 

Das Erleben "ferngesteuert" zu sein verunsichert. Zusätzlich fällt es schwer Verantwortung zu übernehmen.

 

Ängste bestimmen den Alltag

Angst und Unsicherheit rücken in den Vordergrund.

 

Die körperliche und psychische Anspannung ist deutlich erhöht. Hinzu kommt der Impuls aus der Situation zu fliehen. Das gesamte System ist in Aufruhr und kommt nicht zur Ruhe.

 

Ängstlichkeit nimmt schleichend mehr Raum ein. Die Alarmbereitschaft im inneren System ist erhöht. Schreckhaftigkeit wird mehr wahrgenommen.

Vieles wird in Frage gestellt.

 

Empfindlichkeit auf Lärm

Alles zu laut. Jedes Geräusch zu viel.

 

Das Bedürfnis nach Ruhe, korrekter ausgedrückt nach Stille, rückt in den Vordergrund.

Egal ob Musik, die Lieblingsserie oder Unterhaltung. Die Aufnahme akustischer Reize wird störend und unangenehm empfunden.

 

Äußere Einflüsse werden als Reizüberflutung erlebt. Das Ohr empfindet Geräusche aus der Umgebung als zu laut und zu intensiv.

Überempfindlichkeit auf Lärm - ein weiteres typisches Signal für Erschöpfung.

 

Wer ist betroffen von emotionaler Erschöpfung?

 

Grundsätzlich kann es jeden von uns treffen. Niemand ist davor gefeit, Erschöpfung zu erleben.

 

Emotionale Erschöpfung ist mit einem „zuviel“ an Anforderungen verbunden. Gleichzeitig fehlt ausreichend Erholung.

Körper, Geist und Psyche stoßen an ihre Grenzen und beginnen zu reagieren.

 

Erschöpfung zieht sich durch alle Berufsgruppen und durch die gesamte Bevölkerung.

  • Der Manager und die Ärztin, die täglich wichtige Entscheidungen treffen.
  • Der Facharbeiter am Steuerungspult, der Schichtarbeiter einer Fertigungslinie und der EDV-Programmierer. Sie alle arbeiten hoch konzentriert vor den Monitoren.
  • Die Krankenschwester und der Ladenbesitzer, die zunehmend gestresst sind, um nichts in ihrer Arbeitsroutine zu vergessen.
  • Die Mutter, die neben ihrem Job Kinder, Haushalt und einen pflegenden Angehörigen zu betreuen hat.
  • Der Social Media Experte, der auf alle Trends zeitnah reagieren soll.

 

Was ist emotionale Erschöpfung?

 

Ist emotionale Erschöpfung ein Phänomen unserer Zeit?

 

Fakt ist, die vergangenen 2,5 Jahre haben Spuren hinterlassen. Alles anders, vieles neu. Die Belastung ist für viele Menschen in die Höhe geschnellt.

 

Nicht nur die Pandemie hat uns gefordert. Die Zeit davor hat ihren Teil beigetragen. Sichtbar ist manches erst jetzt geworden.

 

Ursachen für das Entstehen von emotionaler Erschöpfung

 

Emotionale Erschöpfung entsteht nie von heute auf morgen. Es ist ein schleichender Prozess, in dem Anspannung, Überforderung und ein zunehmend ungesunder Lebensstil eine Rolle spielen.

  • Emotionale Erschöpfung ist verbunden mit einem Gefühl des starken "gefordert Seins".

  • Reaktionen auf Dauerstress treten über einen längeren Zeitraum auf – Wochen, Monate, auch Jahre.

  • Übermäßige Anforderungen werden an Körper, Geist und Seele gestellt. Nicht überprüft wird, ob die Anforderungen passen und wir ausreichend Mittel zur Verfügung haben.

  • Unterforderung als weitere Ursache

  • Dieser Prozess wird begleitet von unzureichenden oder nicht vorhandenen Erholphasen.

Die Ursachen von Erschöpfung sind vielfältig und lassen sich in der Regel keinem Lebensbereich alleine zuschreiben. Charakteristisch ist, dass das berufliche und private Leben aus der Balance kommt.

Der gesamte Alltag ist betroffen.

 

Was sind übermäßige Anforderungen?

 

Wir brauchen ein bestimmtes Maß an Aktivität, um uns wohl zu fühlen.

Ohne Aktivität fehlt Struktur, Motivation und das Erleben von Sinnhaftigkeit. Mit anderen Worten: Wohlbefinden und persönliche Weiterentwicklung brauchen Inputs und Anreize.

 

Übermäßige Anforderungen bewirken das Gegenteil. Körper, Geist und Psyche sind im Dauereinsatz. Sie sind gefordert das hohe Leistungslevel zu halten. Das emotionale System versucht zu regulieren.

 

Das kann punktuell gut funktionieren und zu Höchstleistungen führen. Auf Dauer macht es krank.

Motivation und Konzentration sinkt. Neue Inhalte werden vom Gehirn schlecht aufgenommen.

Erschöpfung tritt auf.

 

Was passiert bei Unterforderung?

 

Das innere System ist im selben Ausmaß gefordert wie bei übermäßiger Anforderung. Es muss einen Kraftakt leisten im Umgang mit dieser Situation.

 

Unterforderung entsteht durch Langeweile, Mangel an Reizen und geistiger Unterforderung.

 

Entgegen unseren Erwartungen geht der Organismus nicht auf Pause oder schaltet ab. Er muss sich aktivieren, um munter und wachsam zu bleiben.

 

Das Ziel ist, trotz Monotonie die Aufmerksamkeit und Konzentration zu halten. Ein Kraftakt!

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Boreout gravierendere Folgen auslöst als Burnout.

 

Was sind Beispiele für körperliche Überforderung?

  • permanenter Schlafmangel
  • konstante Stresshormon-Ausschüttung durch Arbeitsmarathon und Bewegungsmangel
  • Dauerarbeitsmodus von Muskulatur und inneren Organen beim Fehlen ausreichender Arbeitspausen
  • zu wenig trinken
  • ungesunde Ernährung
  • Fehlhaltungen durch monotone Körperposition
  • Leistung als Kick in der Freizeit (Kilometer, Höhenmeter, Zeit) als vermeintlicher Ausgleich

Wie sieht Überanstrengung auf der geistigen oder mentalen Ebene aus?

  • Stundenlanges Arbeiten mit hoher Konzentration
  • Umgang mit Störfaktoren wie Lärm
  • keine Pausen
  • häufige Unterbrechungen durch Anrufe, Kollegen, Social Media
  • neue Arbeitsaufträge mit hoher Priorität zu bestehenden Agendas
  • Monotonie

Was sind übermäßige Anforderungen auf der seelischen Ebene?

  • Vernachlässigen eigener Bedürfnisse
  • soziale Kontakte werden zurückgestellt
  • für Hobbies und positive Aktivitäten keine Zeit
  • „keine Zeit für nix“
  • keine soziale Anerkennung
  • geringe Wertschätzung
  • Bewertung/Abwertung

Diese krankmachenden Anforderungen führen zu einem Verschleiß an unserem Organismus.

 

Ein provokanter Vergleich sei hier angeführt.

Im Umgang mit Gegenständen und Materialien ist uns eines klar. Nichts hält ewig und alles braucht eine Servicierung. Läuchtet beim Auto ein Servicelicht auf, ist der Wagen Übermorgen in der Werkstatt.

 

Im Umgang mit uns haben wir den berühmten blinden Fleck. Wir muten uns zu über unsere Grenzen zu gehen. Oftmals ist es ein Dauerzustand. Warnsignale des Köpers und der Psyche werden ignoriert.

 

Bleibt das Fazit: Ein unachtsamer Umgang und mangelde Fürsorge ist die Folge dieser Stressspirale.

 

Wenn das Wertesystem Kopf steht

 

Bei chronischer Erschöpfung beginnt sich das Wertesystem zu verändern.

Dinge, die bisher wichtig waren, verlieren an Bedeutung. Prioritäten werden neu sortiert.

 

Leistung, Funktionieren und Durchhalten bekommen einen hohen Stellenwert.

„Ich habe keine Zeit“ wird zum neuen Leitspruch. Härte sich selbst und dem Umfeld gegenüber wird „normaler“.

 

Die Energien werden auf das 'scheinbar' wichtige gebündelt.

Alles was für Ausgleich, Spaß und Wohlbefinden gesorgt hat, rückt in der Rangfolge nach hinten. Ein fataler Fehler mit Folgen.

 

Änderungen im Wertesystem bleiben lange Zeit unbeobachtet. Sie stellen die neue Normalität dar.

„Das ist gerade unwichtig und kommt ‚eh‘ später dran“. Sätze wie dieser sorgen für die perfekte Täuschung in diesem veränderten Selbstverständnis.

 

Erwartungen und eigene Ansprüche

 

Im Umgang mit dem Thema emotionale Erschöpfung kommt der Zeitpunkt, sich mit eigenen Erwartungen und Ansprüchen zu beschäftigen.

 

Die Frage, was treibt mich an, permanent Höchstleistungen anzustreben oder konstant über eigene Grenzen zugehen, liefert wertvolle Antworten.

 

Die Auseinandersetzung braucht eine mutige Entscheidung. Mutig, weil es um die Übernahme von Verantwortung für das eigene Tun geht.

 

Erschöpfung wird an äußeren Umständen festgemacht

  • der Chef
  • die Firma / das Unternehmen
  • die Kollegen
  • die Arbeitszeiten und Überstunden
  • die Familiensituation.

Keine Frage, sie spielen eine wichtige Rolle, weil sie unser Umfeld bestimmen. Entscheidende ist, wie wir einen Umgang mit diesen Faktoren finden.

Und hier beginnt Eigenverantwortung und Selbstführung.

 

Um tiefer in dieses Thema einzutauchen, braucht es die Auseinandersetzung mit Motivationsfaktoren und der eigenen Lerngeschichte.

 

Leistung und Ehrgeiz sind häufige Treiber für einen wenig achtsamen Umgang. Ein innerer Konflikt mit Interessen und eigenen Bedürfnissen ist vorprogrammiert. Die Leistung geht meist als Sieger hervor.

 

Dahinter steckt ein altes und tief verwurzeltes Bedürfnis. Das ultimative Ziel eines jeden Menschen ist das Streben nach

  • Liebe
  • Zuneigung
  • Anerkennung
  • Bestätigung oder
  • Zugehörigkeit.

Verbirgt sich hinter dem Leistungsanspruch der Wunsch nach Anerkennung, hat das Bedürfnis nach Selbstfürsorge keine Chance. Mangel an Selbstfürsorge ist wiederum das Tor zu emotionaler Erschöpfung.

 

Die Chance ist diesen Mechanismus bewusst zu machen, ohne das Selbstbild zu gefährden. Neue Wege auszuloten und einen anderen Weg der Anerkennung zu finden, führt zu einer verbesserten Lebensqualität.

 

 

Wie erkenne ich emotionale Erschöpfung?

 

Emotionale Erschöpfung ist daran erkennbar, dass eine wichtige Balance verloren gegangen ist.

Balance ist Voraussetzung für unsere Gesundheit. Ihr Nichtvorhandsein hat fatale Auswirkungen.

 

Fehlt der notwendige Ausgleich zwischen Anforderungen und dem Bedürfnis nach Erholung beginnt der Organsimus zu reagieren.

Ursache ist die Ausschüttung von Stresshormonen. Adrenalin und Noradrenalin sind die bekanntesten Stresshormone.

Bei lang anhaltenden oder chronischen Stress produziert der Körper noch ein weiteres Stresshormon. Die Nebennierenrinde beginnt mit der Produktion von Cortisol.

 

Durch die Überschwemmung des Körpers mit Stresshormonen ist es unmöglich in einen Ruhemodus zu kommen. Unruhe wird erlebt, Schlafstörungen entstehen und innere Organe beginnen zu reagieren (beispielsweise Bluthochdruck).

 

Ein anderes Bild zur Veranschaulichung.

Stellen Sie sich einen Topf vor, gefüllt mit Flüssigkeit. Dieser Topf stellt unseren Energiehaushalt dar und wir können uns daraus bedienen.

Im Idealfall wird er laufend nachgefüllt – durch Pausen, Erholung, Ausgleich.

Bei lang anhaltendem Stress entsteht ein Ungleichgewicht. Es wird aus dem Topf konsumiert. Leider wird nichts nachgefüllt. Ein Zustand, der eine Zeit lang funktioniert - bis der Topf leer ist.

 

Erste Erschöpfungssignale zeigen sich früh. In der frühen Phase werden sie ignoriert und zur Seite gestellt. Funktionieren steht im Vordergrund.

 

 

Was sind die Symptome einer emotionalen Erschöpfung?

 

Hinweise für emotionale Erschöpfung gibt es auf verschiedenen Ebenen. Der gesamte Organismus ist betroffen und kann auf unterschiedliche Art und Weise Reaktionen und Symptome zeigen.

 

Wie beobachte ich Stressreaktionen im Körper?

  • Verspannung der Muskulatur (im Nacken und Rücken)
  • Spannungskopfschmerz
  • erhöhter Puls
  • Blutdruck
  • Magen-Darm-Probleme
  • Probleme beim Ein- und Durchschlafen
  • geschwächtes Immunsystem

Wie erkenne ich Stressreaktionen im Verhalten?

Evolutionär lassen sich viele Verhaltensweisen dem Flucht- oder Kampfmodus zuordnen.

  • Fluchtmodus: sozialer Rückzug, sich unsichtbar machen, verzetteln, aufschieben, vermeiden
  • Kampfmodus: Reizbarkeit, Gehetzt-Sein, Aggression

Welche Stressreaktionen gibt es bei Gefühlen?

Das gesamte Gefühlsspektrum kann beobachtet werden

  • Angst, Panik
  • Ärger, Wut
  • sich ausgelaugt und erschöpft fühlen
  • innere Unruhe spüren
  • Gefühl von Enttäuschung
  • „Gelähmtsein“
  • Traurigkeit
  • Melancholoie
  • Niedergeschlagenheit
  • Depression

Wie zeigen sich Stressreaktionen in Gedanken?

  • Angespanntheit, Gedankenkreisen – nicht abschalten können
  • Gereiztheit, Sarkasmus
  • Probleme in der Konzentration
  • sich in Frage stellen
  • Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
  • abwertendes, negatives Denken
  • Konkurrenzdenken

 

Was kann ich tun bei emotionaler Erschöpfung?

 

Fassen wir nochmals zusammen. Der Erschöpfung geht ein prozesshafter Verlauf über einen längeren Zeitraum voraus. Der Faktor Zeit spielt neben dem Ausmaß der Anstrengung eine wichtige Rolle.

 

Je länger die emotionale Erschöpfung andauert, desto

  • häufiger sind Reaktionen beobachtbar.
  • länger braucht der Organismus später um sich zu erholen. Bei schwerer Erschöpfung kann das Wochen und Monate dauern.
  • größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper seine natürliche Fähigkeit zur Regeneration verliert und medikamentöse Unterstützung benötigt.

Nehmen Sie Ihre Reaktionen ernst und hören Sie auf Hinweise aus Ihrem Umfeld. Verharmlosen Sie Signale nicht.

Lassen Sie es nicht zu, dass Ihr Körper übernehmen muss und für einen Stopp sorgt.

Unsere Organismus hat das Bestreben verschiedene Schutzmechanismen zu aktivieren. Das erklärte Ziel ist, das innere Organsystem und die Psyche zu schützen. Er übernimmt, wenn wir es nicht tun.

 

Wenn Sie in einem laufenden Projekt sind, verschaffen Sie sich einen Überblick.

  • Was ist Ihre Zuständigkeit?
  • Was sind Ihre Aufgabenbereiche?
  • Gibt es eine Möglichkeit des Delegierens?
  • Welche Aufgaben haben Sie zusätzlich übernommen?
  • Wann wird das Projekt zu ende sein?
  • Gibt es überschneidende Termine?
  • Wie teilen Sie Ihre Kräfte ein?

Im Spitzensport ist eines klar, nach Trainings- und Wettkampfphasen braucht es Pausen. In unserer Arbeitswelt, die mit Hochleistungssport vergleichbar ist, berücksichtigen wir dieses Wissen nicht. Es wird ignoriert. (Anmerkung: auch im Spitzensport ist Erschöpfung ein Thema).

 

Achten Sie auf Ihre Grundbedürfnisse. Regelmäßiges Essen, Trinken und ausreichend Schlaf ist wichtig und fördert die natürliche Erholung.

 

Versuchen Sie bewusst im Hier und Jetzt zu sein. In der Erschöpfung beschäftigen sich unsere Gedanken mit der unmittelbaren Vergangenheit oder der Zukunft. Das Leben findet im Moment, in der Gegenwart statt.

  • Achten Sie auf bewusste Momente.
  • Halten Sie kurz inne und nutzen Sie Ihre fünf Sinne (hören, sehen, riechen, schmecken, tasten)

Überprüfen Sie Ihre Erreichbarkeit. Ist es notwendig 24/7 erreichbar zu sein? Ihr Körper ist bei dieser Beanspruchung in einer Alarmbereitschaft, um jeder Zeit zu reagieren. Das gilt für telefonische Erreichbarkeit und E-Mails und hat Gültigkeit für den Umgang mit Social Media.

 

 

Holen Sie sich professionelle Unterstützung, wenn Sie den Wunsch verspüren, aus dem Hamsterrad auszusteigen. Nicht alles muss alleine geschafft werden. PsychologInnen sind ideale Partner auf diesem Weg der Klärung und Reflexion.

 

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